La Mejor Ciencia
Los entrenamientos completos del cuerpo son una de las mejores divisiones de entrenamiento para el crecimiento y la fuerza muscular, independientemente de su experiencia de entrenamiento. No sólo le permiten optimizar su frecuencia de entrenamiento y recuperación durante toda la semana, sino que también son eficientes en el tiempo - y en este caso requieren sólo 3 entrenamientos por semana.
Sin embargo, con el fin de maximizar los beneficios de una rutina completa de entrenamiento corporal, usted necesita apuntar adecuadamente a todos sus grupos musculares principales dentro de cada entrenamiento:
Y usted necesita hacerlo de manera equilibrada, de tal manera que sus músculos crezcan y fortalezcan proporcionalmente horas extraordinarias. Llevando no sólo a un físico más estético sino también minimizando su riesgo de lesión.
En este artículo, le mostraré exactamente cómo hacerlo basado en la literatura científica actual y en nuestra comprensión anatómica del cuerpo humano.
Cada aspecto de su entrenamiento se beneficiará si usted toma el tiempo para entender realmente la anatomía de sus músculos (incluyendo los pequeños, como el serratus.) Es por eso que cada uno de mis programas te lleva a través de la ciencia detrás de cada ejercicio programado - y por qué estás haciendo lo que haces. ¿Interesado?
Haga clic en el botón de abajo para tomar mi examen de análisis para descubrir el mejor programa para usted:
↓
En primer lugar, para aclarar, esta rutina completa de entrenamiento corporal consiste en 3 días de entrenamiento por semana y se alternará entre dos ejercicios completos diferentes como este:
Lunes – Ejercicio A
Martes – Descanso
Miércoles – entrenamiento B
Jueves – Descanso
Viernes – entrenamiento A
Sábado/domingo – Descanso
Lunes – entrenamiento B
Martes – Descanso
Miércoles - Ejercicio A
Jueves - Descanso
Viernes – entrenamiento B
Ejercicio A será cubierto en este artículo y el entrenamiento B será cubierto en un artículo de seguimiento.
Cada entrenamiento consistirá en movimientos compuestos principalmente con una mezcla de diversos ejercicios accesorios para minimizar cualquier desequilibrio muscular potencial.
Así que con ese ser dicho, vamos a echar un vistazo a lo que el entrenamiento completo óptimo podría parecer.
Ejercicio 1: Barbell Bench Press
El primer ejercicio es la prensa de banco de barbell y va a ser su ejercicio de pecho principal para este ejercicio. Va a ser responsable de contribuir a la mayoría de las horas extra de tamaño y grosor de su pecho.
Más específicamente, debido al ángulo plano de la banca, va a enfatizar la porción esternal, o parte media, de su pecho mientras que también desarrollar sus hombros y triceps músculo.
Así que a medida que realiza este ejercicio usted querrá enfocarse en sentir los músculos resaltados abajo trabajando, con la mayoría de la tensión que se siente en el pecho:
Ahora la prensa de banco fue elegida por varias razones.
En primer lugar, es genial activar el pecho.
esteroides para definir y quemar grasa como este 2000 EMG de los Buskies de Behren han encontrado prensa de banco para obtener la activación más alta del pecho en comparación con otros movimientos comunes del pecho:
.y esto parece traducir a un mejor crecimiento torácico también.
Por ejemplo, dos periódicos recientes que rastrearon la fuerza de prensa de banco y el crecimiento del pecho han encontrado una fuerte correlación positiva entre ellos
Sugiriendo que en la mayoría de los casos, un banco fuerte equipara a un pecho grande.
Y con respecto a la forma, usted querrá venir hasta su pecho para lograr una gama completa de movimiento.
Esto se debe a que varios papeles han encontrado que para los movimientos compuestos como la prensa de banco.
Una gama completa de movimiento es más eficaz para el crecimiento muscular, incluso si los pesos más pesados se utilizan con una gama parcial de movimiento.
Así que a menos que tenga lesiones anteriores del hombro que le impidan hacerlo o usted es el objetivo es mejorar un punto de adherencia específico.
A continuación, apuntar a una gama completa de movimiento con este ejercicio sería su mejor apuesta para el crecimiento.
Ejercicio 2: Barbell Back Squat
A continuación, vamos a pasar a un ejercicio corporal inferior antes de proceder al siguiente movimiento del cuerpo superior. Esto sólo ayuda a optimizar nuestra recuperación y rendimiento con cada ejercicio a lo largo de su entrenamiento corporal total.
El barbell back squat es el ejercicio de elección aquí ya que se ha demostrado repetidamente en varios papeles para obtener una activación de cuadriceps muy alta. Sin embargo, también implicará fuertemente los glúteos y varios otros músculos inferiores del cuerpo.
Usted debe sentir principalmente la tensión en los músculos resaltados a continuación mientras realiza el ejercicio:
Y de nuevo con este movimiento compuesto que desea utilizar una gama completa de movimiento para maximizar el crecimiento.
De hecho, ilustrando la importancia de esto.
Un documento de 2014 de McMahon y colegas encontraron que había un aumento doble en el tamaño muscular después de sólo 8 semanas para los sujetos que utilizaban escuadrones ROM completos en comparación con la gama parcial de escuadrones de movimiento:
Y aunque lo que constituye una gama completa de movimiento variará según su antropometría, me quedaría con lo que la investigación recomienda como óptima. Simplemente pretender bajar al menos ligeramente por debajo de paralelo o más si su movilidad le permite hacerlo con seguridad.
Ejercicio 3: Levantamientos
Los pull-ups van a ser el próximo ejercicio superior del cuerpo y sus principales ejercicios de espalda para este entrenamiento.
El músculo principal trabajado será los lats. Pero como se muestra a continuación, varios hombros y estabilizadores escapularios y otros músculos estarán involucrados también:
A medida que realiza este movimiento, debe sentir los músculos resaltados arriba trabajando, con la mayor parte de la tensión que se siente en los lats.
Y una vez que usted es capaz de completar con éxito alrededor de las tiradas de peso corporal recta, usted querrá entonces progresar. Puedes hacerlo cargando lentamente con peso usando un cinturón de peso o sosteniendo un muñeco entre tus pies.
Pero por otro lado, si actualmente no eres capaz de hacer pull-ups, entonces tienes algunas opciones. Las tiradas asistidas de banda, las tomas de máquina y/o conjuntos de tiradas negativas lentas son alternativas decentes para empezar y progresar hasta que puedas completar con éxito las tiradas de peso corporal.
Saber cómo ajustar/reemplazar ejercicios que se adapten a sus objetivos de entrenamiento es bastante complicado. Afortunadamente, sin embargo, el equipo aquí en BWS tiene la experiencia necesaria para hacer justo eso. Nuestro programa de coaching 3-on-1 toma las conjeturas de entrenamiento, nutrición e incluso trabajo de movilidad - para que pueda centrarse en lo que importa: hacer ganancias. Si usted está interesado:
Haga clic en el botón de abajo para obtener más información sobre el programa de coaching 3-on-1:
↓
Ejercicio 4: Curls de Hamstring de Dumbbell
Luego, volviendo a los músculos inferiores del cuerpo, vamos a usar rizos de piernas mentirosos.
Sugeriría probar esta variación con un muñeco sostenido entre sus pies ya que ayuda a asegurar que usted está controlando el peso a través de cada repeticion.
Como se muestra a continuación, este ejercicio se dirigirá principalmente a las hamstrings:
De nuevo, a medida que realizas cada repleta, querrás centrarte en sentir que las hamstrings funcionan mientras evitas cualquier menor implicación de espalda manteniendo tus abdominales comprometidos.
Ahora la razón principal por la que se incluye este ejercicio es fortalecer aún más las hamstrings.
Esto es crucial porque como se muestra en este periódico EMG 2009, el escuadrón trasero no activa suficientemente las hamstrings. De hecho, como se muestra a continuación, las hamstrings sólo alcanzan alrededor del 27% de activación durante el squat:
.que es mucho menor que otros movimientos comunes de hamstring.
Así pues, dado que las hamstrings necesitan ser equilibradas con los cuádriceps para la prevención de lesiones, este ejercicio es vital para incluir.
Más específicamente, la investigación ha indicado que es el fortalecimiento excéntrico de las hamstrings que es importante tanto para mejorar el rendimiento atlético como para prevenir lesiones.
Significando que al realizar este movimiento, realmente quieres controlar el peso y utilizar un lento excéntrico de unos segundos en el camino hacia abajo de cada repeticion.
Sólo ten en cuenta que este ejercicio causará un poco de dolor post-workout si no estás acostumbrado a ello, así que tómalo con facilidad en términos de carga y progreso desde allí.
Ejercicio 5: Prensa de sobrecabeza permanente
El último gran movimiento compuesto de este entrenamiento será la prensa de barbell de pie. Este ejercicio del hombro es esencial cuando se trata del desarrollo y la fuerza del cuerpo superior. Aunque el cuerpo entero está involucrado, los músculos principales en juego aquí serán los deltoides anteriores, triceps, y el serratus anterior:
En cuanto al razonamiento de este ejercicio, se ha mostrado en estudios como éste por conductonbsp;Behren & Buskies sensiblenbsp; ser el mejor ejercicio para el deltoide anterior:
Además, cuando se compara con otros ejercicios similares de presión de hombro, le permite levantar el mayor peso. Y desde un punto de vista práctico es también el ejercicio más fácil del hombro para sobrecargar con más peso a medida que progresas, por lo que recomiendo incorporarlo en tu rutina.
Sin embargo, la investigación también muestra que la prensa tonta sentada provoca una activación similar, así que no dude en usarla como alternativa si fuera un movimiento más cómodo para usted.
EXERCISOS DE ACCESORÍA ADDITIONAL
A continuación, en esta rutina de entrenamiento corporal total, vamos a pasar a un par de ejercicios accesorios más para ayudar a minimizar cualquier desequilibrio muscular potencial a medida que progresas.
Ejercicio 6: Tiros faciales
El primer movimiento cómplice va a ser el farol. Este movimiento es esencial para la salud de los hombros, la postura y el equilibrio de las repeticiones de tirado con todo el apremiante en este ejercicio completo del cuerpo.
Los músculos principales trabajados son los dedos traseros, las trampas medias y inferiores, y los diversos músculos del manguito rotador como se muestra aquí:
Concéntrate en sentir los músculos destacados anteriormente trabajando mientras realizas este ejercicio.
Estos pueden hacerse arrodillados o de pie, pero independientemente de que quieras mantener los codos altos y llevarlos de vuelta mientras tiras la cuerda hacia tu cara.
En la posición final, sus hombros deben ser rotados externamente de tal manera que usted está en una posición de flexión de biceps con el fin de enfatizar mejor los puños giratorios y los puntos traseros. También desea asegurarse de que no está compensando arqueando su espalda inferior mientras realiza el movimiento:
Definitivamente sugeriría usar pesos relativamente más ligeros para estos y realmente centrarse en activar los músculos correctos.
Ejercicio 7: Arrastre los rizos
El último ejercicio de esta rutina de entrenamiento completo del cuerpo va a ser un ejercicio de bíceps; el rizo de arrastre.
Debido al componente de extensión del hombro de este ejercicio, ayudará a apuntar preferentemente a la larga cabeza de los biceps, o la cabeza exterior, que de otra manera no recibe tanta atención con nuestra selección de ejercicios anterior:
Para realizarlo, simplemente use una barra de peso o barbell
y levantar la barra lo más cerca posible delante de su cuerpo conduciendo los codos detrás del cuerpo. Baja el peso de la misma manera.
Sugeriría usar un peso mucho más ligero de lo que harías en un curl de biceps estándar y perfeccionar el movimiento antes de progresar.
La mejor rutina de entrenamiento corporal completo
(Parte 1/2)
Así que para resumir el video, aquí es como su entrenamiento completo del cuerpo A podría parecer:
Barbell Bench Press: 3-4 juegos de 6-10 repeticiones
Barbell Back Squat: 3-4 juegos de 6-10 repeticiones
Pull-Ups: 3-4 juegos de 6-10 repeticiones
Mentir a Hamstring Dumbbell Curls: 3-4 conjuntos de representantes
Standing Overhead Press: 3-4 juegos de 6-10 repeticiones
Tiros faciales: 3-4 conjuntos de representantes
Drag Curls: 3-4 juegos de 8 a 10 representantes
Los ejercicios de pantorrillas y/o abdominales se pueden añadir definitivamente como parte de los movimientos accesorios también.
Tenga en cuenta que si usted es un elevador principiante, aferrarse a los movimientos principales compuestos y el extremo bajo de la gama de conjuntos por ejercicio probablemente sería mejor comenzar. Y luego puedes añadir gradualmente más tiempo extra de volumen.
También tenga en cuenta que puede jugar con el orden de ejercicio del entrenamiento. Varios estudios han mostrado una tendencia en la que los elevadores obtienen mejores ganancias para ejercicios que se hacen temprano en una sesión.
Por lo tanto, sabiendo lo que cada ejercicio en estos objetivos de entrenamiento, puede reorganizar los ejercicios basados en lo que desea priorizar. Por ejemplo, si usted quería enfocarse en la fuerza desplegable y el crecimiento de la espalda, usted podría simplemente realizar los pull-ups primero en lugar de la prensa del banco.
Su entrenamiento corporal completo PDF
Para su comodidad, he compilado toda esta información en un PDF fácil de seguir, completamente gratuito para que usted pueda descargar y hacer referencia mientras usted está en el gimnasio:
Te muestra el entrenamiento completo, periodos de descanso, qué músculos cada ejercicio apunta, tutoriales paso a paso con visuales, y más:
No se requiere ningún email opt-in en su extremo, simplemente pulsa el botón de abajo para llegar a la página de descarga y usted será capaz de acceder a ella sin cadenas adjuntas:
Haga clic en el botón de abajo para descargar Workout A:
↓
Haga clic en el botón de abajo para descargar Workout B:
↓
. Pero si quieres dar un paso más allá y estás buscando un plan de entrenamiento y nutrición que combine toda la investigación que hago en un programa paso a paso, de manera que puedas transformar tu cuerpo de la manera más eficiente posible desde tu punto de partida.
Haga clic en el botón de abajo para tomar mi examen de análisis para descubrir el mejor programa para usted:
↓
De todos modos, eso es todo para este artículo – ¡esperamos que lo disfrutaste y lo encontraste útil! No te olvides de darme un seguimiento y conectarme con mí en ventajanbsp;Instagram, sensiblenbsp;Facebook y sensiblenbsp;Youtube avecnbsp;as well to stay updated with my content. ¡Salud!
